Дело в том, что термина «перетренированность» не существует — это жаргонизм, который, однако, стал общеупотребительным в последнее время, — потому что с точки зрения физиологии такого понятия нет. Если же это слово (которое если уж и употреблять, то с правильным ударением — «перетренирОванность») перевести на «человеческий» язык, оно означает, что уровень адаптации, приспособления организма к перенесению нагрузок падает, причем настолько, что организм больше не может их выносить. В физиологии это называется синдромом перенапряжения. Проблема отягощается еще и тем, что тренеры, да и родители спортсменов, привыкли относиться к организму спортсмена как к гоночной машине, которая должна всегда быть на ходу — без простоев и сбоев. Даже если организм посылает достаточно красноречивые сигналы, что ему требуется отдых или помощь, то их обычно игнорируют, ведь терпеть боль и преодолевать себя является в мире большого спорта обычным делом. Но как только спортсмен волевым решением вынуждает себя терпеть дальше, он начинает рисковать своим здоровьем.
Главный вопрос в том, как определить наступление перенапряжения сил организма. Боюсь, что ни тренер, ни родители не могут это сделать, потому что в их распоряжении нет объективных инструментов для определения перетренированности. Например, спортсмен говорит тренеру: «Сегодня у меня ничего не получается». Но в чем причина этого? Может быть, он просто в плохом настроении вышел на тренировку, или плохо спал ночью, или долго добирался до катка и уже устал? Может быть, он вот уже неделю катается через силу, а на сегодня сил вообще не осталось? Чтобы компетентно говорить о физическом состоянии спортсмена, о наличии у него синдрома перенапряжения, нужны какие-то критерии оценки.
Частные проявления
Общий синдром перенапряжения складывается из пяти частных проявлений. Перенапряжение: а) центральной нервной системы, б) опорно-двигательного аппарата, в) сердечно-сосудистой системы, г) иммунитета, д) печени. Сказать, какое из них будет первым, невозможно, потому что у каждого спортсмена есть свои слабые места, которые страдают в первую очередь. Эти пять проявлений имеют свои субъективные признаки, которые могут выявиться у каждого спортсмена в разной степени и в разных комбинациях, но без объективного медицинского обследования точный диагноз поставлен быть не может. Но вопрос именно в том и состоит, что обычно спортсмены вообще не обращают внимания на эти признаки либо путают их с другими патологическими состояниями.
Такие симптомы, как частая головная боль, ломота в теле, бессонница, раздражительность, депрессия, снижение аппетита, чувство усталости, снижение эмоциональности, нежелание идти на тренировку, повышенный травматизм, тахикардия, и другие в каждом отдельном случае чаще всего воспринимаются как досадное недомогание и не более того. Но даже если в арсенале тренеров нет объективных количественных параметров оценки состояния спортсменов, то сосредоточимся на субъективных:
1) из пяти частных проявлений синдрома перенапряжения для многих спортсменов первым признаком снижения адаптации к нагрузкам является сбой в работе центральной нервной системы (ЦНС). Если тренер внимателен к спортсмену, если родители чутко относятся к эмоциональным переменам у своего ребенка, если сам спортсмен отмечает иное свое состояние, то можно из этих эмпирических наблюдений делать какие-то выводы. Например, тот же сон как критерий состояния ЦНС: если спортсмен несколько дней подряд плохо спит, либо плохо засыпает, либо не может утром легко проснуться — все это может быть первым симптомом переутомления. Кстати, неожиданное обилие сновидений тоже может быть таким симптомом, поскольку нервное возбуждение, которое организм набрал за день, не компенсируется торможением и приводит к поверхностному сну, а он не восстанавливает качественно центральную нервную систему. Также стоит обращать внимание на поведение спортсмена: если он стал раздражительным, подавленным, замкнутым, неадекватно реагирует на замечания, то, возможно, стоит отнестись к этим переменам настороженно. С другой стороны, раздражительность или подавленность могут быть вызваны какой-то ситуацией в личной жизни или несоблюдением спортивного режима. Чтобы знать наверняка, у тренера и спортсмена должны быть доверительные человеческие отношения, иначе не разобраться;
2) опорно-двигательный аппарат начинает сигнализировать о своей усталости постоянными болями в мышцах, суставах, костях, которые не прекращаются даже после ночного отдыха. Мышечная боль, такая привычная для спортсменов, тоже не может не настораживать, особенно если она возникает после обычной тренировочной нагрузки, то есть не из-за каких-то новых или особо изнуряющих упражнений. Синдром перенапряжения опорно-двигательного аппарата, как правило, в конечном счете приводит к возникновению травм. Внимательнейшим образом тренер и спортсмен должны следить за появлением микротравм, потому что при их наличии нельзя разрешать продолжать тренировки в прежнем объеме и с прежней интенсивностью, даже если спортсмен говорит, что может продолжать занятия, ведь у всех спортсменов с годами формируется низкий болевой порог;
3) существует достаточное количество признаков сердечной усталости, которые надо знать и учитывать: боли под левой лопаткой, невозможность спать на левом боку, боли при нагрузке за грудиной, боли в левой подреберной дуге. Если спортсмен жалуется на боли в левой лопатке, его сразу же надо отсылать к врачу, чтобы специалист разобрался, что это — межреберная невралгия или перенапряжение миокарда. Нужно немедленно обратиться к врачу, если спортсмен неожиданно потерял сознание во время или после физической нагрузки, неожиданно возникла общая слабость, связанная с нагрузкой. Но точный ответ, есть ли проблемы с сердцем, дадут только ЭКГ и биохимия крови, которые периодически надо делать;
4) иммунитет при длительных высоких нагрузках также может давать сбой. Особенно часто это происходит на этапе подводки спортсмена к старту, потому что на максимуме нагрузок организм мобилизует все свои силы и иммунитет работает на все сто процентов. Если перенапряжение иммунной системы уже имелось, то организм в этих условиях перестает справляться с поставленными задачами: буквально за неделю или пару дней до старта начинаются проблемы со здоровьем, и вся подготовка идет насмарку. Чтобы этого не происходило, надо проводить иммуномоделирующие мероприятия, чтобы поддержать организм, а не ждать ухудшения здоровья. Признаками иммунодефицита могут быть периодические ОРВИ и ОРЗ, обострение аллергии, постоянная субфебрильная температура 37,0-37,1 или же, наоборот, сниженная — около 35,8-36,2, что говорит о замедлении основного обмена веществ. Насторожить должно состояние озноба после тренировки, когда в течение двух-трех часов не удается толком согреться, также ощущение лёгкой, но продолжительной тошноты после тренировки или головокружение, что указывает на «усталость» вестибулярного аппарата. Но опять же только анализ крови может точно показать, есть или нет у спортсмена синдром перенапряжения иммунной системы;
5) сбой в работе печени грозит создать проблемы с выведением шлаков из организма. Обычно боли справа в нижнем подреберье указывают на то, что такие проблемы есть. Желчь из печени по протокам должна поступать в желчный пузырь, но в результате тренировочных нагрузок нередко наступает спазм мышц пузыря и желчь в кишечник не поступает, накапливается и начинает тянуть пузырь книзу, что дает ощущение боли. Желчь в пузыре застаивается, может начаться процесс образования камней. Особенно часто этот синдром проявляется в переходном возрасте, во время которого многие проблемы обостряются не только у девочек, но и у мальчиков.
Если бы
Чтобы сохранить здоровье и работоспособность спортсмена, надо внимательно следить за всеми появляющимися симптомами. Задача тренера — определить направленность нагрузок и при первых признаках перенапряжения вовремя их изменить. Но в фигурном катании тренер подчас закрывает на это глаза, потому что все тренеры, даже если они грамотные специалисты, по своей сути экстремисты, которые хотят добиться от спортсмена результата во что бы то ни стало. В ряде случаев даже опытные тренеры не всегда верят жалобам спортсменов, думая, что те просто ленятся. Кроме всего прочего, они искренне считают, что, дожимая спортсмена, они тем самым нарабатывают его волевую составляющую, и переубедить их невозможно. Если у нас в спорте вообще и в фигурном катании в частности существовали бы объективные критерии оценки состояния спортсмена, то такого непонимания было бы меньше.
На самом деле грамотный тренер должен вести своего спортсмена в таком режиме, чтобы, с одной стороны, реализовать все его способности, а с другой — не перейти ту черту, после которой в организме могут начаться патологические процессы. Тренер должен не только иметь план каждой тренировки, но и осуществлять мониторинг самочувствия спортсмена. Для этого достаточно каждое утро перед тренировкой проводить элементарный опрос: как спал, что ел, как настроение, где болело? Я уже не говорю про регулярное измерение пульса, давления и температуры тела, о чем спортсмен должен докладывать каждый день тренеру перед началом занятий. Мониторинг ЧСС (частоты сердечных сокращений) необходимо проводить каждое утро, потому что увеличение данного показателя в сравнении с нормой — это признак плохого восстановления после тренировок.
При желании можно было бы замерять степень закисления мышц, и тогда вопросы о лени отпадут сами собой. Если спортсмен закислился выше пятёрки (организм фигуристов, несмотря на интенсивную работу, вырабатывает немного лактата из-за рваного ритма — быстрая часть сменяется медленной), значит, необходимо применять восстановительные меры. Но наши тренеры в основной массе так не работают.
Беречь, что есть
Если тренер подготовил мастера спорта или чемпиона, то его метод работы считается правильным. Хотя лично я считаю, что при оценке работы тренера надо учитывать, не сколько спортсменов высших достижений он подготовил, а какой у него процент этих мастеров и чемпионов от общей массы.
У нас в стране нет такого закона, чтобы можно было привлечь тренера к ответственности за то, что он давал ребенку неправильную нагрузку, что не заметил симптомы перетренированности, что спровоцировал травмы или болезни. Потому каждый тренер считает, что он тренирует правильно, а если спортсмен болеет, значит, ему не место в спорте. Такой подход существует у нас еще с советского времени, когда страна была большая и для тренеров являлось нормой из 1 тысячи спортсменов подготовить одного на международный уровень, а остальных 999 считать некондиционным материалом. Но время и страна изменились, и теперь надо беречь тех, кто есть, потому что других у нас не будет.
Я уверен, тренеры старой закалки на новый лад уже не перестроятся, а вот молодые тренеры должны владеть грамотной методикой подготовки спортсменов. Тренеров надо обучать соответствующим образом, снабжать методической литературой, в том числе и медико-биологической, практиковать сдачу некоего минимума знаний по этому вопросу.
Надо сказать, в настоящее время масла в огонь подливают родители, которые, не имея никакого специального образования, даже представления, какие нагрузки испытывают их дети с раннего возраста, действуют по принципу «чем больше тренировок, тем лучше». Стало модным ставить детей на коньки уже в два года, и единственным сдерживающим фактором является отсутствие в продаже ботинок нужного размера. Понятно, для родителей невозможно придумать какие-то запреты, можно только их пугать тем, что впоследствии из-за своих амбиций они получат не чемпиона, а инвалида.
Что делать?
Итак, допустим, что тренер по каким-то критериям все же определил, что его спортсмен находится в зоне перенапряжения. Тогда возникает вопрос: как его из этого состояния выводить? Я бы предложил тренерам сосредоточить свое внимание на методах восстановления спортсменов, но не столько на медицинских или физиотерапевтических, сколько на педагогических.
Итак, когда возникает синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, — это сменить направление нагрузки, то есть хотя бы на несколько дней перейти к более объемным (ближе к аэробной зоне), но менее интенсивным нагрузкам. Если уже ясно, что в зоне интенсивных тренировок спортсмен не успевает восстановиться к следующему дню занятий, то продолжать нагружать его по прежней схеме неразумно. Это могут быть циклические упражнения в аэробном режиме, самым доступным из которых является медленный бег хотя бы вокруг стадиона не менее 15 минут на пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, что приведет к снижению уровня лактата в крови. Сохранение лактата препятствует нормальной работе мышечных волокон, более того, они начинают разрушаться.
Затем необходимо начать использовать элементарные средства восстановления, о которых постоянно все забывают. Классическое тренировочное занятие состоит из трёх частей: разминка, основная часть и заминка. И если разминка в каком-то виде еще существует в структуре тренировки, то заминки фактически никакой нет, хотя по продолжительности она должна быть как минимум равна разминке. Между прочим, тот самый лактат, который накапливается от тренировки к тренировке, прекрасно снижается или даже уходит совсем из мышц благодаря заминке. Заминка должна включать обязательную работу по растяжке, потому что мышцы и суставной связочный аппарат находятся в напряжении, следовательно, тонус этих мышечных и связочных волокон надо снизить.
Еще в традиционном микроцикле надо регулярно использовать водные процедуры. При микроцикле, где понедельник, вторник — полные тренировочные дни, среда — полувыходной, четверг, пятница — полные дни, суббота — полувыходной с одной утренней тренировкой, воскресенье — выходной, — основные восстановительные мероприятия должны приходиться на вечер среды и, главное, на вторую половину субботы. Под основными восстановительными мероприятиями я имею в виду не какие-то витамины и биодобавки, а триаду «баня — массаж — бассейн». Начинать надо с бани, по три-четыре захода в парную на две-три минуты до первого пота с целью вывести лактат и шлаки, а не сбросить вес или установить рекорд по продолжительности нахождения в парилке. Затем необходимо хорошо промассировать тело, потому что кровоток уже усилился и выведение шлаков из организма идет полным ходом. В заключение следует поплавать в бассейне хотя бы 15-20 минут в очень медленном темпе, чтобы восстановить мышцы. На следующий день, в воскресенье, можно еще побегать кросс, чтобы подсобрать мышцы и выгнать этот лактат окончательно. Этим надо заниматься регулярно, а у нас такие мероприятия проводятся тренерами от случая к случаю, если вообще проводятся.
Профилактические мероприятия очень важны, потому что в структуре соревновательного периода, а тем более в экстренном случае, когда спортсмена надо восстановить за два-три дня, общедоступных методик восстановления нет. Есть некоторые методы быстрого восстановления на основе высоких технологий, но их в нашем фигурном катании не применяют. Например, американцы используют камеру глубокого холода (криотерапия), в которой температура достигает -163 °С, что позволяет буквально за две-три минуты избавиться от накопленного в мышцах лактата, ускорить процессы детоксикации организма, нормализовать эмоциональное состояние спортсмена, снять ощущение усталости и перевозбуждения.
Режим питания
Еще одна профилактическая составляющая — это правильное питание. Создать рациональный (по латыни «рацио» значит «разумный») режим питания — это обязанность прежде всего родителей, но также и тренера. Катастрофа в том, что все спортсмены абсолютно неправильно питаются, причем начиная с раннего детства. У девочек на все это еще накладывается постоянная борьба с лишним весом, из-за чего они просто перестают есть вечером, а если топлива в организме нет, то, спрашивается, за счет чего она завтра будет работать на тренировке.
Рацион надо составлять с учетом продолжительности времени между приёмом пищи и началом нагрузки, потому что если пищевой комок попал в желудок непосредственно перед тренировкой, то кровь отливает от рабочих органов и мышц, которые будут в этот момент нагружены работой, приливает к желудку с целью переваривания пищи. Наши спортсмены вместо полноценных завтраков перед тренировками едят кто чипсы, кто булки, кто шоколадки, другими словами, они потребляют простые углеводы в больших количествах. Эти углеводы моментально поднимают уровень глюкозы в крови, одновременно с этим поднимая уровень инсулина, чтобы ее расщепить. Все это происходит очень быстро, и к моменту тренировки уровень глюкозы в крови становится низким, потому что инсулин всю ее переработал, но самого инсулина еще очень много и двигатель продолжает работать вхолостую.
Если же спортсмен на завтрак за 40-50 минут до тренировки примет сложные углеводы с низким гликемическим индексом (каши, хлопья, мюсли, хлеб грубого помола), то они будут медленно сгорать, практически тлеть, что даст возможность долго поддерживать уровень выделяемой энергии. Сложные углеводы в твердой пищевой форме сначала должны быть переработаны в желудке, а уже после они будут усвоены кишечником и попадут в ток крови. Сложные углеводы содержатся не только в твердом, но и в жидком виде в некоторых фруктах (апельсины, грейпфруты), а также в специальных напитках (например, мальтодекстрин), которые усваиваются через желудок, следовательно, их можно употреблять за 15-20 минут до тренировки. Для белковой пищи этот срок вообще увеличивается до трех часов, поэтому если спортсмен на обед поел жареного мяса, а тренировка у него в полпятого, то организм будет занят перевариванием этого белка. Что касается простых углеводов, то их нужно вводить в пиковые точки тренировки на максимальной нагрузке.
И наконец, биоактивные добавки (БАД), которые ускоряют восстановление организма, но ими надо пользоваться согласно рекомендациям специалиста. С помощью биодобавок можно поддерживать определенный уровень антиоксидантов, чтобы связывать и выводить из организма свободные радикалы. Дело в том, что любая физическая нагрузка заканчивается тем, что определенное количество мышечных волокон лопается, клеточные мембраны разрушаются и все куски мембраны вываливаются в кровь. Они летают по организму, как стекло, повреждая целые клетки. Их называют свободными радикалами, и именно их должны связывать антиоксиданты.
Подведём итог: чтобы не допустить возникновения синдрома перенапряжения или, во всяком случае, сгладить его проявления, надо использовать комбинированно и комплексно четыре подхода: 1) переключение направления нагрузки; 2) комбинация простейших восстановительных методов в структуре микроцикла; 3) правильный рацион и режим питания; 4) биодобавки.
Досье
Сергей Николаевич Португалов
Заместитель директора Всероссийского научно-исследовательского института физкультуры и спорта (ВНИИФК). Член медицинской комиссии ФИНА и ФИСУ. Кандидат медицинских наук, профессор. Специалист международного уровня по антидопингу. Много лет работает со сборными командами страны, консультирует ведущих российских спортсменов в ходе подготовки к крупнейшим международным соревнованиям.