В видах спорта, где есть фиксированные показатели результата (время, высота, длина, вес и т.д.) поиск оптимальных путей тренировок начался раньше, чем в фигурном катании. Тренер мог легко контролировать состояние спортсмена с помощью измеряемых величин, например, в недельном тренировочном цикле. Если у спортсмена за короткий промежуток времени результат начинал снижаться, значит, уровень нагрузки был слишком велик. Поэтому тренер начинал искать уровень нагрузки под данного спортсмена. В фигурном катании очень мало критериев оценки состояния, при которых можно сказать, спортсмен нагрузку выдерживает или он устал. И если тренер не будет варьировать нагрузку, то накопленная усталость обязательно отрицательно скажется не только на развитии функциональных возможностей спортсмена, но и на выполнении сложно-координированных движений (СКД).
Фигурное катание — это многофакторный вид спорта, поэтому тренировочный процесс должен быть более рациональным и целенаправленным для развития необходимых качеств у спортсмена. Нужно понимать, как дать спортсмену с учетом индивидуальных возможностей лучше развиваться, чтобы он тратил физических усилий меньше, а результат был лучше.
Виды нагрузок при развитии физических качеств
Чтобы лучше управлять тренировочным процессом, необходимо варьировать нагрузки в зависимости от тренировочных задач и состояния спортсмена в недельном цикле. При этом необходимо помнить, что нагрузки могут быть: развивающие, тонизирующие и восстанавливающие.
Развивающая нагрузка воздействует на мышцу так, чтобы заставить ее проявить свои предельные и сверхпредельные возможности. При плохой тренированности после нее может появиться мышечное утомление, поэтому спортсмену всегда надо дать время на восстановление. Развивающие нагрузки надо планировать таким образом, чтобы они не нарушали ледовый тренировочный процесс, потому что значительное мышечное утомление не позволит выполнять СКД. Но систематическая работа над скоростно-силовыми качествами даст возможность довести спортсмена до такого уровня, что он сможет быстро восстанавливаться даже от больших нагрузок.
Тонизирующая нагрузка приводит спортсмена в состояние, при котором выполнять двигательные действия становится легче: лучше идут прыжки, дорожки вращения, спортсмен лучше чувствует свои мышцы. Тонизирующие тренировки хорошо давать перед работой, требующей максимального проявления скоростно-силовых качеств и перед соревнованиями.
Восстанавливающая нагрузка применяется для того, чтобы компенсировать утомление мышц. Это работа мышц в режиме хорошего кислородного обеспечения. Например, обычный восстановительный бег на пульсе не выше 150 ударов может решить ряд задач, стоящих перед спортсменами. Во-первых, бегать надо, и достаточно продолжительное время, для того чтобы кардио-респираторная и дыхательная система организма находились в хорошем состоянии. Во-вторых, легкий бег снимает усталость, улучшает кровообращение, снимает застойные явления в мышцах. Восстановление спортсмена идет быстрее, чем если бы он просто лежал и ничего не делал. В-третьих, если необходимо сбросить лишний вес, это один из методов осуществления энерготрат за счет жирового обмена. Механизмы развертывания энергетического жирового обмена в организме наступают после 30-38 минут бега, после чего работа совершается только за счет накопленных жировых отложений. Если человек бегает в диапазоне около 1 часа, то 20-30 минут расходуются им на проработку зон отложения жира. Если это делать систематически, то постепенно уберутся лишние жировые прослойки.
Специальная физическая подготовка
Специальная подготовка должна развивать те физические качества, которые необходимы спортсмену, чтобы добиться результата, а именно:
1) скоростно-силовые качества, обеспечивающие возможность преодоления экстремальной нагрузки при выполнении прыжков, дорожек и т.д.
2) функциональная подготовка, которая позволяет фигуристу выдерживать временные границы короткой и произвольной программ.
Развитие физических качеств
Обычно считается, что одного месяца подготовки на летних сборах достаточно, чтобы иметь запас прочности на весь сезон. На деле, если вы тренировались месяц, то буквально через 1-1,5 месяца начнется спад результатов. Физические качества необходимо развивать круглогодично, а не сезонно. Примерно 3 раза в неделю фигурист должен тренировать свои скоростно-силовые качества, и нагрузка в тренажерном зале должна быть сбалансирована с его ледовой подготовкой. Тренеры часто делают одну и ту же ошибку: заставляют фигуристов выполнять большое количество приседаний, пистолетиков, предполагая, что, таким образом, развивают силу. Однако в фигурном катании спортсменам нужно проявлять скорее не свою выносливость в удержании каких-то скоростно-силовых качеств, а взрывные усилия, которые проявляются мгновенно. Приседание на одной ноге большое количество раз не поможет выпрыгнуть многооборотный прыжок, потому что таким образом тренируется хорошее энергообеспечение выносливости, но не взрывных усилий. То есть, чтобы «взрываться» и показывать хорошие скоростно-силовые характеристики этот механизм должен работать в течение очень короткого промежутка времени и его надо специально тренировать.
Часто тренеры работают в режиме: «не стой у борта», «двигайся все время» и т.д. С одной стороны, это вроде бы нормально, но с других позиций, чтобы взрывные усилия могли проявляться, организму надо накопить энергию, и, следовательно, ему нужно дать отдохнуть. Другими словами, не обязательно катать все время, мы не марафонцев готовим, а фигуристов, у которых механизм энергообеспечения взрывных усилий восстановится быстрее, если дать передышку, в противном случае не избежать координационных ошибок, которые поставят под вопрос стабильность прыжков (это на стадии совершенствования технических элементов). Когда же технический элемент отработан и стабильно выполняется, можно тренировать его в связках и в сочетании с другими элементами.
Если вы хотите посвятить тренировку развитию скоростно-силовых качеств, то все движения должны быть простыми, без примеси сложно-координированых движений. В противном случае, мозг будет решать задачу самосохранения и все свои усилия направит на СКД, чтобы организм не получил травму. Мозг всегда ищет главную проблему и обеспечивает ее решение. Задания на развитие силы должны быть простыми в двигательном плане. Традиционно тренировочный процесс, даже для малышей, одновременно включает разнохарактерные задачи: «ты и сложно крутись, и еще выше прыгни, и улыбайся при этом». Эти задания для мозга сверхсложные, поэтому и развитие необходимых качеств идет очень медленно.
Функциональная подготовка
Физиологические механизмы энергообеспечения у фигуристов определяются временем, которое необходимо для выступления. Это развитие функций организма, которые обеспечивают фигуристу возможность в течение 4.30 минут выдерживать максимум нагрузки. Например, спринтера готовят на функцию 10 секунд, стайера — от 15 минут и больше. Фактически энергообмен в фигурном катании определяется тремя энергообеспечивающими механизмами: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный.
Креатинфосфатный механизм очень короткий, он работает всего несколько секунд и обеспечивает работу взрывного характера.
Максимальные величины энергообеспечения за счет гликолиза приходятся на временные интервалы от 50 сек до 1.5 мин. Гликолиз — это 1,5 минуты, которые организм может работать без кислорода. После полутора минут работы организм переходит на другой механизм — смешанный режим, когда часть работы обеспечивается за счет гликолиза, а часть за счет поступления кислорода. Второе дыхание — это переход из гликолитического режима в смешанный режим энергообеспечения. Очень трудно переходить с одного режима на другой. Фигуристы после примерно 1 минуты начинают резко уставать. Спортсмена надо специально тренировать (от минуты до 1 минуты 40 секунд), чтобы он умел терпеть, пока организм не перейдет на другой механизм энергообеспечения. Переход будет в любом случае, но у одного точка перехода будет сопровождаться сильным спадом, а у другого нет, если организм тренированный. Так как спад ожидаем, то и программу нужно строить таким образом, чтобы на этот промежуток времени не приходились элементы, которые данный спортсмен не в состоянии выполнить физически.
Все эти три механизма тренируются таким образом, чтобы они позволяли спортсмену выдерживать предельную нагрузку на соревнованиях.
Например, вы хотите, чтобы спортсмен развивал самый трудный участок энергообеспечения гликолитического режима — 1 минуту. Значит, готовим такую дистанцию, на которую это время будет затрачено, заставляя его бежать на пределе своих возможностей, чтобы работал гликолитический режим. Это дистанция 400 м. Следующий режим работы необходим, чтобы выдерживать нагрузку в 5 минут. Зададим такую дистанцию, на которую эти 5 минут будут потрачены, предположим, 1200-1500 м. Таким образом, идет целенаправленное развитие тех механизмов, которые обеспечивают условия для проката произвольной или короткой программ.
Контроль функционального состояния
Обязательно с самого детства надо учить спортсмена четко контролировать свой пульс, потому что это показатель их функциональной подготовленности. Допустим пульс в спокойном положении лёжа 50 ударов в минуту — это значит, что организм достаточно тренирован. Пульс выше 60 ударов означает плохую тренированность систем, которые обеспечивают этот механизм работы. В медицине это принято считать брадикардией, но у нас есть ведущие лыжники, у которых пульс в покое — 28-32 удара, и это считается для них нормой, настолько они тренированы. Сердце за одну систолу обеспечивает такой объем крови, который достаточен для жизнедеятельности в данных условиях.
На тренировочных сборах и просто перед тренировками необходимо фиксировать, какой был пульс у спортсмена утром, чтобы определить уровень восстановления от предыдущей нагрузки. Если у спортсмена в нормальном состоянии всегда пульс был, положим, 50 ударов в минуту, а сегодня он за 60, это значит, спортсмен не восстановился. Процесс регулировки состояния позволит определить адекватную тренировочную нагрузку, или же все его результаты пойдут вниз. Далее, надо замерять пульс после тренировочной разминки. Затем после пробежки надо знать предельный пульс, через минуту, через 3 минуты. Если он хорошо тренирован, за 3 минуты он восстановится полностью и, значит, режим является оптимальным и можно давать следующую нагрузку. Я даю несколько серий развивающей нагрузки. Если в какой-то момент спортсмен перестает восстанавливаться, это говорит о том, что надо прекратить тренировку, дальнейшие нагрузки будут ему идти во вред.
Нужно беречь ресурсы
Необходимо учитывать очень важный фактор: от предельной физической нагрузки спортсмен будет восстанавливаться 3-4 дня, от психологической — минимум 2-3 недели. После Олимпийских Игр некоторые спортсмены восстанавливаются несколько месяцев. В фигурном катании устраивают соревнования довольно часто, тем самым переутомляя нервную систему спортсмена. Не восстановленное психо-эмоциональное состояние влечет за собой срывы.
Многие считают, что чем чаще спортсмен выступает, тем быстрее растут результаты. Это может сработать только в том случае, когда спортсмен освоил все технические навыки и необходимо только правильно регулировать его состояние в промежутках между соревнованиями. Реально же спортсмену необходимо иметь достаточное время между соревнованиями, чтобы осваивать новые технические элементы и постоянно развивать физические качества. Для этого необходим промежуток между соревнованиями не менее месяца. Особенно это касается молодых спортсменов, у которых количество стартов за сезон от 12 и больше. Поэтому такое большое количество ошибок на соревнованиях. Из-за этого — нестабильность техники и психологическая неустойчивость.
Существует практика, когда проводится ОФП между тренировками — это лишние затраты энергии спортсмена. Потому что дается ОФП, а не работа над целенаправленным развитием физических качеств. Нужно беречь ресурсы спортсмена, так как его долголетие в спорте определяется одним из главных компонентов — состоянием эндокринной системы. Когда нет резервов эндокринной системы, которая заставляет спортсмена возбуждаться, активизироваться, желать выступать на соревнованиях, то интерес к спорту постепенно угасает. Спортсмен истощается, что и происходит где-то к 20-21 годам, то есть при выходе из юниорского возраста. Те же, кого не измотали, держатся в спорте значительно дольше — до 27-30 лет.
О травмах
Часто слышу от тренеров, что основными мышцами, обеспечивающими прыжок, являются мышцы голеностопного сустава. Однако важность этого сустава сильно преувеличена: нельзя оторваться от земли, не включая в работу четырехглавую мышцу бедра. Голеностоп практически жестко фиксируется в ботинке и имеет незначительную подвижность на разгибание, поэтому оказывает очень небольшой вклад при отталкивании в прыжках. Он действительно важен не столько для прыжков, сколько при обеспечении всех боковых перемещений, а также при приземлении, которое бывает как на внутреннюю, так и на наружную поверхность ребра. Обычно фигуристы травмируют голеностоп в начальной стадии занятий фигурным катанием до 15-17 лет, когда на фоне роста даются большие нагрузки и в этом случае связки голеностопного сустава не выдерживают. В этот период надо работать достаточно серьезно над развитием голеностопного сустава. Необходимо давать нагрузку по напряжению, а не по большому объёму повторений, как это делают обычно. Именно из-за большого количества повторений утомляются мышцы, а затем не выдерживают связки.
Прыжки при выталкивании обеспечиваются работой четырехглавой мышцы бедра, которая осуществляет разгибание коленного сустава, а при приземлении мышцами задней поверхности бедра. Также должны быть сильными спина и пресс, в большей степени как фиксаторы туловища. У спортсменов высокой квалификации часто травмируются колени, потому что при разучивании многооборотных прыжков на коленный сустав приходятся огромные нагрузки. Многократное неправильное приземление травмирует боковые или крестообразные связки. Подвержена травмам и паховая область, потому что после прыжка приземление иногда приходится на внутреннее ребро, и все напряжения идут по внутренней поверхности ноги. Естественно в этом случае надо обращать очень серьезное внимание на мышцы, которые укрепляют коленный сустав и внутреннюю поверхность бедра.
Травмы спины обычно происходят в результате того, что спортсмен, не подготовленный физически, начинает выполнять сложно-координированные движения, при которых постоянно происходят падения. Любое падение — это удар в тазобедренный сустав в момент, когда туловище еще продолжает свое движение, и, как следствие, позвонки травмируются. Когда физически не готовому спортсмену в возрасте 13-15 лет предлагают прыгать Аксель 3,5 оборота или четверные прыжки, я гарантирую, что он будет с больной спиной и со многими травмами, потому что у юношей период роста закончится в 17-19 лет, и только после этого можно начинать давать сверхнагрузки.
Кроме того, прыжки и вращения (обычно в левую сторону) рано или поздно скажутся на асимметричном строении тела фигуриста. С одной стороны развиваются левые мышцы брюшного пресса, с другой — правые мышцы спины. От того, что работа идет все время в одну сторону, искривление позвоночника — обязательная болезнь у фигуристов, а при падениях все это еще больше усугубляется. Поэтому при физической подготовке спортсмена тренеры должны специально работать над восстановлением правильного мышечного корсета тела, чтобы избежать мышечной асимметрии.
У фигуристов часто происходят нарушения в соотношении масс-инерционных характеристик тела, то есть мышечную массу плечевого пояса наращивают быстрее, чем область тазобедренного сустава и ног. Это происходит у взрослых спортсменов и приводит к нарушению координации, что тоже является серьезной проблемой для фигуристов. Определенными методами нужно компенсировать диспропорции и создавать правильное строение тела.
Нагрузки в период роста
Серьезное внимание следует обращать на периоды роста спортсменов. Если в это время загружать спортсмена сложно-координированными заданиями, то можно нарушить наработанную технику. Параметры тела у детей и подростков постоянно меняются: сначала вырастают конечности, потом туловище начинает догонять ноги и руки: в каждом случае техника прыжков, вращений меняется, приспосабливаясь под новые габариты. Спортсмену надо дать время адаптироваться к новым пропорциям тела. В этот период нельзя без меры нагружать коленные и голеностопные суставы, так как растущие связки начинают перерастягиваться и деформироваться. Именно в это время случается большое количество травм, из-за которых иногда спортсмены заканчивают карьеру.
В этот период у фигуристок возникают свои проблемы. Когда наступает пубертатный период, меняется гормональный фактор, повышается содержание эстрогенов, которые в свою очередь создают избыточную жировую прослойку в определенных зонах. Хотим мы этого или нет, но эта прослойка будет образовываться обязательно, но ее величина будет зависеть от того, в каком физическом состоянии фигуристка подошла к этому периоду. Если создан хороший мышечный корсет, то в этом случае жир фактически не накапливается и спортсменка сможет сохранить то строение тела, которое у нее было до полового созревания. Поэтому важно до полового созревания уделять развитию физических качеств много внимания. Если мышцы проработаны недостаточно, то в период отдыха у юношей и девушек старше 20 лет обязательно будет накапливаться большое количество жира, с которым придется бороться.
Проблемы отбора
Отбор в фигурное катание по координационным качествам представляется наиболее важным. Точность выполнения двигательных заданий — это генетически предрасположенный фактор. Как в баскетболе не все могут на 100% попадать в кольцо, у теннисистов в зону корта могут попадать не все, так и в фигурном катании: чтобы выполнять СКД, нужно, чтобы у ребенка эти точностные характеристики были достаточными. Если нет, то вряд ли из него получится фигурист. На стадии обучения вращениям, при попытке выполнять многооборотные прыжки это все равно выявится. Правда, такие дети сами делают свой выбор не в пользу фигурного катания. Им не нравится выполнять СКД, во-первых, на уровне страха, во-вторых, на уровне тех тонких ощущений, за которые отвечают определённые двигательные зоны мозга.
Если координационные движения сложно или даже невозможно развить, то скоростно-силовые показатели человека можно поднять в значительной степени. Фактически отбор сегодня в фигурное катание пока еще требует спортсменов, у которых быстрые мышечные волокна преобладают над медленными. Поэтому тренеры не берут «медленных» спортсменов, потому что отбор позволяет без специальных тренировок прогрессировать тем, кто обладает врожденными взрывными качествами. Но если раньше фигуристы могли добиваться высоких результатов без целенаправленного физического развития, то сегодня, когда техника фигурного катания и требования к функциональной подготовке усложнилась на порядок, стоит задача перед каждым тренером развивать эти качества.
Часто слышим рассуждения некоторых тренеров о том, что от длины конечностей зависит быстрые у спортсмена мышцы или нет. На самом деле, быстрые или медленные мышцы зависят от состава мышечных волокон. Есть виды спорта, где независимо от параметров спортсмен должен проявлять свои предельные возможности. Возьмем, к примеру, прыгуний в высоту: они все астеничные, очень высокие, у них мышцы очень длинные, но эти длинные мышцы все равно обладают большим количеством быстрых мышечных волокон, что и позволяет им проявлять взрывные усилия и показывать выдающиеся результаты. Соотношение пропорций тела больше влияет на технические характеристики движения, а развить силовой потенциал мышц можно у любого спортсмена, даже «медленный» сможет набрать те кондиции, которые необходимы.
Надо помнить, что резервные возможности человека очень велики, и если разумно и грамотно строить тренировочный процесс, тогда даже от не очень одарённого на первый взгляд спортсмена можно добиться результатов, которые поднимут его на любой пьедестал.
Досье
Райцин Леонид Моисеевич
Мастер спорта СССР по тяжелой атлетике. Заслуженный тренер России.
Окончил ГЦОЛИФК, аспирантуру. Кандидат педагогических наук.
В течение 25 лет занимался научной деятельностью в области спортивной биомеханики и развития физических качеств у спортсменов. Автор более 100 научных работ и 10 изобретений.
Специалист по скоростно-силовой, функциональной технической и психоэнергетической подготовке спортсменов.
Готовил национальные команды России по санному спорту к XIY зимним Олимпийским играм (1984, Сараево). С 1984 года работает с фигуристами. Принимал участие в подготовке фигуристов к шести (XY – XX) зимним олимпиадам.
Как тренер по специальной подготовке работал со спортсменами:
Мужчины: Александр Фадеев, Виктор Петренко, Владимир Котин, Илья Кулик, Алексей Ягудин.
Женщины: Кира Иванова, Анна Кондрашова, Ирина Слуцкая, Мария Бутырская, Саша Коэн.
Пары: Екатерина Гордеева — Сергей Гриньков, Наталья Мишкутёнок — Артур Дмитриев, Евгения Шишкова -Вадим Наумов, Марина Ельцова — Андрей Бушков, Лариса Селезнева — Олег Макаров.
Танцы: Марина Климова — Сергей Пономаренко, Оксана Грищук — Евгений Платов, Мая Усова — Александр Жулин, Анжела Крылова — Олег Овсянников, Ирина Лобачева – Илья Авербух, Маргарита Дробязко — Ванагас Повилас, Галит Хаит — Сергей Сахновский, Барбара Фузар-Поли — Маурицио Маргалио, Ше-Линн Бурн — Виктор Краатц, Долобель Изабелл — Шоенфелдер Оливер, Елена Грушина – Руслан Гончаров, Татьяна Навка — Роман Костомаров.